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Nutrición para personas mayores

Nutrición para personas mayores

La alimentación y la nutrición contribuyen a aumentar la calidad de vida de los mayores, y a prevenir y tratar numerosas enfermedades.

Por Lorena Resquín.

Hay estudios que demuestran que una buena dieta en la edad avanzada reduce el riesgo de osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. A medida que las personas envejecen, necesitan menos energía, pero aun así necesitan los mismos nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales) que los jóvenes, pero en cantidades diferentes.

En la editorial de hoy conversamos con la nutricionista Lorena Resquín, quien nos habla acerca de los alimentos necesarios en esta etapa de la vida.

¿Qué nutrientes necesita incluir un adulto mayor a su dieta?

Las personas mayores necesitan una menor cantidad de energía que el resto de la población, pero hay nutrientes que son fundamentales y por ello deben ser aumentados, como por ejemplo:

Calcio y vitamina D: Los adultos mayores requieren más vitamina D y calcio para los huesos. Tomar al día 3 porciones de leche fortificada con vitamina D y de yogur bajos en grasa o descremados. Además están los cereales y los jugos fortificados, los vegetales de hojas verde oscuro y el pescado de lata de espinas blandas. Si se toman, usar suplementos de calcio o multivitaminas con vitamina D.

Vitamina B12: Muchas personas de más de 50 años no adquieren suficiente vitamina B12. Se consigue en cereales fortificados, carne baja en grasa y en algunos pescados y mariscos.

Fibra: Se debe incluir más alimentos ricos en fibra para mantener la digestión regular. También puede ayudar a reducir el riesgo de padecer del corazón, a controlar el peso y a prevenir la diabetes tipo 2. Escoger panes y cereales de grano entero, leguminosas, frutas y vegetales también proveen fibra.

Potasio: Aumentar el consumo de potasio y disminuir el sodio (sal) para reducir el riesgo de presión alta. Las frutas, los vegetales y la leche y el yogur bajos en grasa o descremados son buenas fuentes de potasio. Escoger y cocinar alimentos con poca sal o sin sal agregada, y optar más por hierbas y especial naturales.

Omega 3: Los ácidos grasos esenciales Omega 3 ayudan a prevenir las enfermedades del corazón ya que contienen poder antiinflamatorio. Incluir pescados en la dieta como, atún, sardinas, etc, y además nueces, aceites de soya, canola y linaza. Se puede consumir un suplemento de Omega 3 que aporte 1 gramo/día.

Si tenemos una alimentación insuficiente o si padecemos una enfermedad crónica, “Consultemos al médico sobre la necesidad de consumir suplementos vitamínicos”.

¿Qué ocurre con el cuerpo de un adulto mayor, en relación a la absorción de alimentos?

Con la edad se observan una serie de cambios en el sistema gastrointestinal que tienden a dificultar la digestión y modificar la absorción de nutrientes.

Disminuyen nuestras papilas gustativas y la capacidad olfativa.

Por alteración funcional de las glándulas salivares, hay una disminución de la producción de saliva, que da lugar a sequedad de boca, dificultando tanto la apetencia como la masticación.

Se altera nuestra capacidad de masticación (se hace dolorosa y difícil, los dientes se hacen más frágiles) lo que afecta al consumo de algunos alimentos como las carnes, el pan, las frutas y verduras crudas, observándose una mayor tendencia a tomar comidas blandas de menor valor nutricional, deficientes en vitaminas A, C, folato y fibra.

El tránsito de los alimentos por el esófago se hace más lento.

Hay una menor secreción de ácido en el estómago, lo cual afecta la digestión y la absorción de nutrientes como las grasas y las proteínas.

Es frecuente la malabsorción de calcio, hierro, folato y vitamina B12. Por otra parte, la disminución del peristaltismo intestinal, la atrofia de la musculatura propulsora, la insuficiente cantidad de fibra en la dieta, la inadecuada ingestión de líquidos y la falta de ejercicio físico regular, contribuyen a la frecuente aparición de estreñimiento.

¿Las calorías que debe consumir un adulto mayor son las mismas que las de un adulto?

El número de calorías que un adulto mayor necesite al día depende de su edad, sexo y nivel de actividad física.

La mayoría de los adultos mayores necesitan menos calorías de las que consumieron y necesitaban en sus años más jóvenes. Las calorías aproximadas (por día) previstas para adultos de 51 años de edad o más son:

Mujeres:

Sedentarias (no activas) 1.600 calorías/día.

Moderadamente activas 1.800 calorías/día.

Activas 2.000- 2.200 calorías/día.

Hombres:

Sedentarios (no activos) 2.000 calorías/día.

Moderadamente activos de 2.200 a 2.400/día.

Activos de 2.400 a 2.800/día.

¿Qué consejos nutricionales son necesarios para una alimentación adecuada en la tercera edad?

Comer variedad de alimentos de todos los grupos para que así se obtenga los nutrientes que el cuerpo necesita.

Fraccionar las comidas en cuatro o cinco veces al día, y no prescindir nunca del desayuno.

Las comidas deben ser ligeras, sencillas y de fácil preparación.

Los alimentos deben ser fáciles de masticar y deglutir. Si se tienen problemas para masticar, se debe elegir alimentos blandos como huevos, pescados, carne picada, productos lácteos, arroz, pastas, vegetales cocidos, frutas blandas, purés de verduras, sopas cremosas, galletas blandas, etc.

Los alimentos deben tener una presencia agradable a la vista para que inciten a comer.

El ambiente a la hora de comer deberá ser relajado y armonioso. Se puede invitar a alguien a comer de vez en cuando para hacerlo más agradable.

Un plan de alimentación saludable incluye frutas, vegetales, hidratos de carbonos granos enteros, lácteos bajos en grasa, proteína magra y grasas saludables de origen vegetal.

Es aconsejable beber líquidos entre comidas (zumos, batidos…), y suficiente agua 6 a 8 vasos, a intervalos regulares aunque no tengamos sed, para mantenerse hidratado, especialmente en épocas de calor.

Cocinar con aceite de oliva preferentemente y, en vez de freír los alimentos, prepararlos mejor al vapor o al horno. Un exceso de grasas puede elevar los niveles de colesterol y provocar sobrepeso u obesidad.

Hay que mantener en todo lo posible los gustos y hábitos personales para evitar caer en la inapetencia.

Escoger alimentos con un aporte calórico algo menor porque la actividad física es más reducida.

Realizar actividad física, siempre acorde con las posibilidades individuales. La actividad física en personas mayores contribuye a disminuir la pérdida de masa ósea y el riesgo de diabetes, mejorando la función cardiovascular y la masa y fuerza muscular.

¿Qué alimentos debería evitar una persona de edad?

Entre las comidas que se deben reducir están:

Moderar el consumo de carne roja a una o dos veces por semana y evitar alimentos que contengan grasas saturadas (frituras, comidas rápidas, etc, embutidos (jamón, salchicha, tocino, chorizo).

Es aconsejable no abusar del consumo de café y bebidas excitantes, al igual que de licores y bebidas azucaradas (gaseosas), refrescos y jugos industrializados.

No abusar de la sal ni el azúcar. Para evitar que las comidas resulten insípidas, se pueden añadir especias como romero, pimienta, tomillo, orégano… También se pueden emplear edulcorantes artificiales para preparar dulces y postres caseros, porque con la edad se incrementa la intolerancia a la glucosa y hay que restringir el azúcar.

Disminuir el consumo de azúcar y harinas refinadas, ya que tienden a aumentar el % de grasa corporal.

Evitar platos muy condimentados, sopas artificiales en polvo, cubo o lata.

ALIMENTOS

Carnes con grasas.

Quesos maduros.

Crema.

Embutidos (jamón, salchicha, tocino, chorizo).

Alimentos fritos.

Chocolates y helados.

Aderezos.

Alimentos enlatados

Una alimentación saludable es importante en todas las etapas de la vida. ¡Viví sano, Viví feliz!

Licenciada Lorena Resquín Fernández. Nutricionista Reg. Prof N°1621

Cocina Hotelera y Hospitalaria en Escuela integral gastronómica O´Hara.

Nutrición Deportiva en el Instituto Técnico Superior Montecarlo.

Entrenamiento Funcional en el Instituto Técnico Superior Montecarlo.

Consultorio particular: José Gervasio Artigas entre Simón Bolivar y San Martín (Mariano R. Alonso).

Teléfono: 0982 770216.

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E-Mail: lorenaresquin@gmail.com